Może byc tak ? Trening 3 razy w tyg. wtorek,czwartek,sobota. Odstepy między seriami 1,5-2 minut. Czas trwania planu 8 tyg. Wtorek: Klata: Wyciskanie sztangli na płaskiej: 12,10,8,6 Sztangielki na skosie: 12,10,8,8 Rozpiętki: 12,10,8,6 Biceps: Wyciskanie sztangielki na modlitewniku 10,8,6 Wyciskanie sztangielki w uchwycie młodkowym 3x8 Wyciskanie [...]
[...] MASY MIĘŚNIOWEJ DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH I ZAAWANSOWANYCH W poniedziałek i czwartek trenujemy następujące grupy mięśniowe: klatkę, grzbiet i ręce. We wtorek i piątek nogi, barki i mięsnie brzucha. Dla wypracowania i rozbudowy masy mięśniowej należy wykonywać 2-4 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową po 3-4 serie w ćwiczeniu. PONIEDZIAŁEK I [...]
[...] łamaną lub prostą 3x10 2. uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami(supinacja) 3x10 3.uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) stojąc 3x10 Piątek: -barki: 1.wyciskanie sztangielek w górę za głowę 3x10 2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 3.unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8 4. unoszenie ramion w bok (nad [...]
No to jedziemy 1. KLATKA PIERSIOWA ; TRICEPS: KLATA: wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie 12;10;8;8 powtórzeń wyciskanie na ławeczce skośnej (głową do góry) 4 serie 12;10;8;8 wyciskanie na ławeczce skośnej (głową w dół) 4 serie 12;10;8;8 rozpiętki 4 serie 12;10;8;8 // TU STAŁY CIĘZAR TRICEPS: DODAJ JESZCZE PROSTOWANIE RĄK NA WYCIĄGU 3X [...]
[...] co pisałem ma być bez lub sklony ze stanga na barkach 1 seria nie skasowałem tego poprostu mój bład możesz spróbwac razem, możesz też zostac przy wiosłowaniu ""barki wyciskanie sprzed glowy stojac jak będziesz robił wiosłowanie to spróbujemy bez ćwiczeń na tył unoszenie ramion bokiem (może być w leżeniu)" >>>> tu [...]
[...] mój bład" możesz spróbwac razem, możesz też zostac przy wiosłowaniu czyli martwy wybiore chyba 1 serie !!! a jak z tym podciaganiem moze byc taka progresja ?? "barki wyciskanie sprzed glowy stojac jak będziesz robił wiosłowanie to spróbujemy bez ćwiczeń na tył unoszenie ramion bokiem (może być w leżeniu)" >>>> tu [...]
[...] mam dobrze zbudowane i nie chce ich dodatkowa rozbudowywacm wzmacniaj je grajac w pile nozna 2x tyg prze ok 1,5h Plan ktorym obecnie cwicze jest nastepujacy: Poniedzialek (barki+triceps) BARKI 1.Wyciskanie sprzed glowu 4x 10,10,8,8 prog 2.Wyciskanie zza glowy -II- -II- 3.Wyciskanie sztangielek 2x stay ciezar 4.Unioszenie ramon w [...]
ocenilem same cwiczenia... co do rozpiski to lepiej tak jak ci podawalem pon klata+trip sr plecy+bic (+przedramie) pt bary Poniedzialek brzuch : brzuch daj najlepiej na koniec - skręty tułowia w leżeniu płasko - 3 serie (30-40) - skłony z nogami ugiętymi - 5 serii (20-30) Barki : - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3 serie [...]
[...] na glowę krótką czy długą 3 x 10-12 Przedramię: 1.uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2-3 x 15-20 2.uginanie nadgarstków nachwytemw siadzie 2-3 x 15-20 Sobota: Nogi+barki: Nogi: 1.przysiady ze sztanga na barkach 12<10<8=8 2.prostowanie nog w siadzie na maszynie 3 x 10-12 3.uginanie nóg na maszynie (dwugłowe !!) 3 x 10-12 [...]
DZIEŃ 1 barki+tricepsy+bicepsy BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3 TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"4-5 2.Francuskie [...]
Tak się przedstawia zmieniony plan, proszę o dalsze opinie KLATKA ,TRICEPS KLATKA 1.wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4 serie (progresja) 2.wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 4 serie(progresja) 3.Rozpiętki na płaskiej 4x12 TRICEPS 1.wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie (progresja) 2.prostowanie ramion na wyciągu [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy Klatka · Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń · Rozpiętki na maszynie poziomo 3 serie x 8 powtórzeń · Przenoszenie sztangielki za głowę 4 serie x 8 powtórzeń Bicepsy · Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 3 serie x 8 powtórzeń [...]
[...] 3 serie <w zupelnosci starcza 3 Biceps: Sztanga stojac 4 8-10 na modlitewniku 3 serie 10 powtórzeń Hantlami siedząc 3 serie 12 powtórzeń **wtorek** Barki uzupelnij sobie barki bo je ominales! Triceps: sztangą na płaskiej 4 serie 8-12 powtórzeń <<czy to francuz? Nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa 3 serie 10 powtórzeń. tutaj dodalbym [...]